La mélatonine : Ton alliée pour mieux dormir et gérer ton poids après 40 ans

 Parlons d’une petite hormone qui joue un rôle super important dans ta vie : la mélatonine. Peut-être as-tu déjà entendu parler d’elle dans les discussions sur le sommeil, surtout si tu te réveilles souvent la nuit ou que tu as du mal à t’endormir depuis la ménopause. Eh bien, c’est cette hormone qui veille sur ton horloge biologique !

Qu’est-ce que la mélatonine?

La mélatonine, c’est ton hormone du sommeil. Elle est produite principalement par une petite glande dans ton cerveau appelée la glande pinéale. Sa mission principale ? Te dire quand il est temps de dormir et quand il est temps de te réveiller. Elle fonctionne en harmonie avec la lumière : quand le soleil se couche, la production de mélatonine augmente pour te préparer à dormir. Et au lever du jour, elle diminue pour te réveiller en douceur.

Comment la mélatonine est-elle sécrétée?

Ton corps commence à produire la mélatonine quand il fait noir, environ deux heures avant ton coucher. C’est pour ça qu’il est conseillé de baisser les lumières le soir et de limiter l’exposition aux écrans (oui, adieu les scrolls de minuit sur Instagram !) Si tu es souvent exposée à la lumière bleue (celle des écrans), tu perturbes la sécrétion naturelle de mélatonine, ce qui peut t’empêcher de bien dormir.

Mais voilà, à partir de 40 ans, et surtout avec la ménopause, la production de mélatonine peut chuter. Résultat ? Des nuits plus courtes et des réveils fréquents. C’est pour ça que tu peux te retrouver à faire les cent pas à 3h du matin, alors que tout ce que tu veux, c’est une bonne nuit de sommeil.

Quel est le rôle de la mélatonine?

En plus de réguler ton sommeil, la mélatonine a un impact sur ton métabolisme et donc sur ton poids. Quand ton sommeil est perturbé, ton corps produit plus de cortisol (l’hormone du stress), et cela peut te pousser à grignoter davantage ou à avoir des envies de sucre. Tu vois le lien avec les kilos qui s’accumulent sans que tu comprennes pourquoi ?

La mélatonine aide aussi à réguler la température de ton corps et la pression sanguine pendant la nuit. Un bon taux de mélatonine te permet donc de mieux récupérer, d’éviter les fringales nocturnes, et d’avoir un métabolisme plus équilibré. Tout ça, ça compte énormément quand tu essaies de gérer ton poids pendant la pré-ménopause ou la ménopause.

Quelles sont les conséquences d’un déréglement de la mélatonine?

Quand ta production de mélatonine est déréglée, c’est la porte ouverte aux insomnies, aux réveils nocturnes et à des nuits de sommeil non réparatrices. Et on sait que la fatigue chronique, c’est la catastrophe pour ton poids, ta santé et ton moral. Moins tu dors, plus ton corps aura envie de grignoter des trucs sucrés ou gras pour compenser. Sans oublier que le manque de sommeil augmente la production de ghréline (l’hormone de la faim) et réduit celle de leptine (l’hormone de la satiété). Un cercle vicieux qui peut mener à la prise de poids.

Mais ce n’est pas tout. Un dérèglement de la mélatonine peut aussi affecter ton humeur et même ton système immunitaire, te rendant plus vulnérable au stress et aux maladies. Bref, une mélatonine déréglée, c’est un vrai casse-tête pour ton corps et ton bien-être général.

Comment réguler ta mélatonine et retrouver un meilleur sommeil?

Voici quelques astuces simples pour booster naturellement ta production de mélatonine et t’aider à mieux dormir :

1. Crée une ambiance calme le soir : Éteins les lumières vives, tamise tout dès que le soleil se couche.
2. Réduis ton temps d’écran : Essaye d’éviter les écrans au moins une heure avant d’aller te coucher. Si tu ne peux vraiment pas t’en passer, utilise un filtre pour lumière bleue.
3. Expose-toi à la lumière naturelle le jour : Passe du temps dehors, même en hiver. La lumière du jour aide ton horloge interne à mieux fonctionner.
4. Adopte une routine de sommeil : Essaie d’aller te coucher à la même heure tous les soirs et de te lever à la même heure le matin. Le corps adore la régularité !
5. Surveille ton alimentation : Certains aliments peuvent stimuler la production de mélatonine, comme les noix, les cerises et les tomates. Évite les repas lourds et gras le soir, qui peuvent perturber ton sommeil.
6. Prends des suppléments si nécessaire : Si vraiment tu galères à retrouver un sommeil régulier, parle à ton médecin de la possibilité de prendre de la mélatonine en supplément, mais attention, ce n’est pas un remède miracle et doit être utilisé avec modération.
7. Gère ton stress : Plus facile à dire qu’à faire, mais la méditation, le yoga ou simplement une marche tranquille peuvent aider à réduire le cortisol et favoriser une meilleure production de mélatonine.

Et pour le poids ?

Pour éviter que les nuits blanches n’affectent trop ta ligne, fais en sorte d’avoir une alimentation équilibrée en journée, avec des aliments riches en tryptophane (un précurseur de la mélatonine), comme les œufs, les poissons gras, et les graines de chia. Fais aussi attention aux grignotages, souvent tentants quand tu te sens fatiguée.

Souviens-toi, une bonne nuit de sommeil n’est pas seulement bénéfique pour ton repos, mais aussi pour réguler ton poids, surtout pendant la ménopause, quand ton corps est plus sensible aux changements hormonaux.